Tips Mengatasi Sakit Belakang Ketika Memandu !

Duduk dalam posisi yang sama untuk jangka masa yang lama tanpa pergerakan aktif, terutamanya semasa memandu, boleh meningkatkan risiko sakit belakang. Individu yang berulang-alik bekerja dengan kereta atau menghabiskan banyak masa di jalan raya akibat kesesakan lalu lintas dan sebagainya, terdedah kepada risiko ini. Menurut kajian yang diterbitkan oleh International Archives of Occupational and Environmental Health, individu yang terdedah kepada getaran seluruh badan (whole-body vibration) seperti pemandu kereta, mempunyai risiko sakit belakang dua kali ganda lebih tinggi berbanding individu lain

Rasa sakit belakang ketika memandu mungkin tidak memberi kesan yang ketara pada masa ini. Namun, jika dilihat dari sudut jangka panjang, ia berpotensi mengganggu aktiviti harian dan menyebabkan ketidakselesaan. Tekanan pada tulang belakang semasa duduk dikatakan lebih tinggi berbanding semasa berdiri. Tekanan ini lebih besar ketika duduk memandu berbanding aktiviti duduk lain seperti makan, bekerja, atau menonton televisyen. Ini kerana semasa memandu, tulang belakang terdedah kepada pelbagai daya dan tekanan tambahan, seperti semasa memecut, memperlahankan kenderaan, dan lain-lain.

Tips untuk mengurangkan sakit belakang semasa memandu jarak jauh atau ketika berada dalam kesesakan lalu lintas

Faktor-faktor luaran seperti posisi duduk yang tidak betul dan reka bentuk kerusi yang tidak baik boleh meningkatkan risiko sakit belakang, terutamanya apabila memandu untuk tempoh yang panjang. Carsome telah mengemukakan beberapa tips sebelum, semasa, dan selepas memandu yang boleh membantu mengurangkan kesan sakit belakang terhadap anda.

Sebelum Memandu

Sebelum memulai perjalanan jauh, penting untuk mengamalkan langkah-langkah pencegahan yang tepat agar menghindari sakit punggung. Pastikan posisi dudukmu ergonomis dan sesuai dengan kebutuhan tubuhmu. Sering-seringlah berhenti untuk beristirahat dan meregangkan otot-otot yang tegang. Jangan abaikan pentingnya memilih kereta yang nyaman dan sesuai dengan postur tubuhmu. Menjaga aspek-aspek ini akan membantu mengurangi risiko terjadinya sakit punggung saat melakukan perjalanan panjang.

• Laraskan Sudut Kerusi : Pastikan sudut kerusi anda diatur antara 100 hingga 110 darjah. Ini bermaksud kerusi sedikit condong ke belakang, tetapi tidak terlalu condong. Dengan cara ini, anda dapat menyandarkan belakang badan anda sepenuhnya pada kerusi, memberikan sokongan yang baik kepada tubuh anda semasa memandu.
• Elakkan Sudut Terlalu Condong : Hindari mengatur sudut kerusi lebih condong daripada 110 darjah. Sudut yang terlalu condong boleh menyebabkan postur kepala dan leher yang tidak selesa, yang mungkin mengganggu kualiti pemanduan anda. Selain itu, ia juga boleh menyebabkan keletihan atau kesakitan pada leher dan belakang.
• Pastikan Kedudukan Tegak : Pastikan kerusi diatur sehingga anda duduk tegak dengan bokong dan punggung diletakkan secara seimbang pada kerusi. Ini membantu untuk mengurangkan tekanan pada tulang belakang dan otot-otot anda semasa memandu.
• Sesuaikan Jarak : Selain itu, pastikan jarak antara kerusi dan pedal brek serta pedal gas adalah sesuai supaya anda dapat menekan pedal dengan selesa tanpa perlu terlalu mengubah kedudukan badan anda.

Kedudukan Stereng, Penyandar Kepala dan Cermin Sisi

Pastikan kerusi kereta anda dalam kedudukan yang selesa dan cukup dekat dengan stereng untuk memastikan bahagian atas badan anda tidak membongkok semasa memandu. Pergelangan tangan anda seharusnya boleh berehat pada stereng tanpa perlu menggerakkan badan ke hadapan atau membengkok. Selain itu, sesuaikan ketinggian stereng mengikut keselesaan anda.

Untuk penyandar kepala atau headrest, pastikan bahagian tengah kusyen berada betul-betul di bahagian tengah belakang kepala anda. Laraskan juga cermin sisi supaya anda dapat melihat pandangan belakang dengan hanya menggerakkan mata, tanpa perlu menggerakkan badan anda. Ini adalah cara yang baik untuk menjaga postur duduk yang betul semasa memandu.

Sokongan Lumber atau Lumbar Support

Selain itu, pertimbangkan untuk membeli aksesori tambahan seperti bantal sokongan belakang (lumbar support cushion) untuk kerusi kereta anda. Kebanyakan kerusi kereta hari ini mungkin tidak ergonomik dengan sokongan lumbar yang kurang memadai untuk bentuk badan individu. Aksesori ini dapat membantu memberikan keselesaan tambahan dan mengurangkan masalah sakit belakang, terutamanya semasa perjalanan jauh atau lama. Anda juga boleh mencipta sokongan lumbar sendiri dengan menggulung baju dan meletakkannya di bahagian belakang kerusi untuk menambah keselesaan anda.

Semasa Memandu

Duduk dalam satu posisi untuk jangka masa yang lama dalam kereta boleh menyebabkan sakit belakang dan kekejangan otot. Jika anda perlu memandu jauh atau terperangkap dalam kesesakan lalu lintas, adalah penting untuk merancang perjalanan anda dengan merangka tempat-tempat istirahat (R&R) yang boleh anda singgahi. Jika memungkinkan, berhenti sebentar untuk melakukan regangan ringkas. Gerakan seperti ini dapat merangsang peredaran darah yang penting untuk membekalkan nutrien dan oksigen ke bahagian tulang belakang anda.

Kosongkan Poket Belakang

Adalah disarankan untuk mengeluarkan barang-barang dari poket belakang anda seperti dompet, telefon bimbit, kunci, dan lain-lain semasa memandu. Tabiat duduk dengan barang-barang ini dalam poket belakang boleh menyebabkan ketidakseimbangan dalam kedudukan anda semasa duduk, yang pada gilirannya boleh memberi tekanan kepada saraf-saraf utama di bahagian pinggul.

Sebagai contoh, dompet yang dibiarkan dalam poket belakang boleh memberi tekanan tidak seimbang pada saraf-saraf, yang kemudian boleh menyebabkan masalah pada sistem saraf, tulang, dan otot di kawasan pinggul. Walaupun kesan awalnya mungkin tidak begitu ketara, namun ia boleh bertambah buruk dari masa ke masa dan akhirnya memberi kesan yang serius terhadap kesihatan tulang belakang anda. Oleh itu, amalkan untuk mengeluarkan barang-barang tersebut sebelum memulakan perjalanan memandu.

Berhenti Seketika untuk Berehat

Tukar kedudukan duduk semasa memandu setiap 20 minit untuk mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda. Jika perlu memandu untuk tempoh yang lebih lama, disyorkan untuk berhenti dan berehat sekurang-kurangnya setiap dua jam. Ini tidak hanya membantu menjaga kesihatan tulang belakang, tetapi juga mengurangkan keletihan dan meningkatkan tahap tumpuan anda.

Berhenti berehat di stesen minyak atau kawasan rehat dan rawat (R&R) berdekatan. Lakukan regangan sederhana seperti berdiri, berjalan, membungkukkan badan ke hadapan, dan menguncup ke belakang untuk merenggangkan dan mengurangkan tekanan pada bahagian tulang belakang anda.

Hidupkan Pemanas Kerusi

Sekiranya kereta anda dilengkapi dengan pemanas kerusi atau heated seats, sebaiknya aktifkan ciri ini sepanjang perjalanan anda. Fungsi pemanas kerusi ini mirip dengan pad pemanas yang biasa digunakan di rumah, dengan tujuan untuk meningkatkan aliran darah, mengurangkan tekanan pada sendi dan otot semasa memandu. Kebanyakan kereta moden hari ini dilengkapi dengan kerusi yang boleh dipanaskan, yang dapat membantu mengurangkan kekejangan otot dan melegakan tekanan pada bahagian belakang badan anda.

Jika perlu, bawa heat pack atau bantal pemanas jika anda akan memandu dalam jarak yang jauh. Balut dengan tuala dan letakkan pada bahagian belakang badan untuk memberikan sedikit kelegaan semasa memandu.

Selepas Memandu

Kebanyakan daripada kita mungkin cenderung untuk berehat setelah tiba di destinasi selepas seharian memandu. Walau bagaimanapun, disarankan untuk melakukan regangan ringkas terlebih dahulu untuk mengurangkan risiko sakit belakang selepas menempuh perjalanan jauh.

Lakukan Regangan